Vejetaryen Diyeti

  • 20 Mart 2016
  • 417 kez görüntülendi.
Vejetaryen Diyeti

Vejetaryenler İçin 7 Günlük Diyet Programı

Vejetaryenleri ve o yolda ilerleyen ya da zayıflamak için vejetaryen diyeti uygulamayı tercih edebilecek kişileri buraya alalım.

Vejetaryen öğünler içeren diyet programı uygulayabileceğiniz en sağlıklı zayıflama yöntemlerinden biridir. Sebze, meyve, lifli tahıllar gibi bitkisel gıdalar düşük kaloriler ile tok kalmanızı sağlar ve böylece kilo almanız engellenmiş olur. Ayrıca vejetaryen diyet, kilo vermenizi sağlamanın yanında kalp hastalıkları riskini azaltır.

 

Vejetaryen Diyeti İçin Birkaç İpucu

  • Vejetaryen diyeti için sağlıklı kilo vermek istiyorsanız dengeli bir şekilde beslenmek zorundasınız demektir. Diyetin dengeli olması demek, MyPlate planına bağlı kalmak demektir. Bu plan et, balık ya da türevlerini tüketmeden ihtiyacınız olan besini doğru oranda alabilmenizi sağlar. Meyve, sebze ve lif açısından zengin patates, kepekli tahıllar, tam tahıllı makarna, ekmek ve pirinç gibi gıdalardan günlük 4 – 5 porsiyon tüketmeniz gereklidir. Ayrıca günlük öğünleriniz süt ve lor, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri içermelidir.

 

Benim Tabağım

 

İpuçlarına devam etmeden bahsettiğim “MyPlate”i tanımlamak için küçük bir reklam arası vereyim dedim. MyPlate Türkçe de “Benim Tabağım” olarak da bulabileceğiniz yandaki resimde gördüğünüz şey. Bunun amacı bir tabağı tüketilmesi gereken besin miktarlarına göre bölerek öğünlük almanız gereken besinin altına düşmenizi ya da üzerine çıkmanızı engellemektir. Evet, gerçekten tabak olarak kullanabilirsiniz.

 

 

 

 

Şimdi asıl konumuza dönelim…

  • Kilo vermenin en iyi yolu elbette ki kalorileri yakmaktan geçer. Egzersiz yoluyla mükemmel bir şekilde kalorileri yakabilirsiniz. Fazla değil, günlük 20 ya da 30 dakika egzersiz yapmanız metabolizmanızı hızlandırır ve vücudun yağ yakmasını artırır. Daha hızlı kalori yakmak isterseniz aerobik, yüzme ve kardiyovasküler egzersizler gibi yoğun egzersizler de yapabilirsiniz.
  • Günün en önemli öğünü olan kahvaltıda protein ve lif içeriğinden zengin besinler tüketirseniz uzun süre tok kalırsınız.
  • Her gün 2 litre su için. Su, sindirime yardımcı olur ve vücuda zararlı toksin ve metallerin vücuttan atılmasını sağlar. Alkol ve soğuk, asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, su ve ayran gibi içecekleri tercih etmelisiniz.
  • Yağ, şeker ve tuz tüketimini azaltın. Günlük iki yemek kaşığı rafine ya da doğal zeytinyağı tüketmeniz yeterli olur. Tereyağı, margarin gibi yüksek oranlı yağları kullanmaktan kaçının.
  • Cips, çerez, erişte gibi besin değerine sahip olmayan gıdalardan uzak durun. Çünkü düşük besin değerlerinden kaynaklı aşırı yeme alışkanlığı oluşturabilirler.
  • Lif içeriğinden zengin gıdalar aşırı kilodan kurtulmak için birebirdir. Diyetinizde her zaman zengin lif içeriğine sahip tahıl, yulaf, meyve ve sebzelere yer verin. Lif, bağırsak hareketlerini koruyarak kabızlığı önler. Aynı zamanda uzun bir süre tok kalmanızı sağlar.
  • Antioksidan içeren gıdalar tüketin. Havuç, pancar, ıspanak gibi parlak renkli sebze ve meyveler biyotin (güzellik vitamini) ve antioksidan bakımından oldukça zengindir. Antioksidan, hastalıklardan korunmak ve bağışıklığın artması için oldukça önemli bir maddedir.

Vejetaryen Diyeti İçin 7 Günlük Plan

  1. Gün

Sabahın Erken Saatleri (06.00)

Güne limonlu su içerek başlayın. Bu uygulama vücut tarafından üretilen zararlı asitlerden kurtulmanıza yardımcı olur. İsterseniz limonlu suyunuza bir miktar bal da ekleyebilirsiniz.

Kahvaltı (08.00)

1 haşlanmış yumurta, 3 dilim esmer ekmek, 1 muz, 1 bardak yeşil çay.

Öğle Yemeği (13.00)

1 porsiyon esmer pirinç, tofu ve ızgara domates

Atıştırmalık (16.00)

Yumurta ve mayonezli sandviç: 2 dilim kızartılmış esmer ekmek arasına haşlanmış yumurta dilimleri, domates dilimleri ve az yağlı mayonez koyarak hazırlayabilirsiniz.

Akşam Yemeği (20.00)

1 porsiyon körili nohut, 2 adet çapati (Hint ekmeği), taze yeşil salata ve yoğurt.

 

Çapati, hint mutfağı

Çapati: Su ve suyun iki katı kadar unu karıştırıp isterseniz az miktarda tuz ekleyerek hamur oluşturun. Ceviz büyüklüğünde parçalar alıp,  ince ince açıp, yağsız tavada pişirerek elde edeceğiniz bir ekmek türü.

Özelliği içerisinde maya ve yağın bulunmamasıdır.

 

 

 

 

 

 

  1. Gün

Kahvaltı (08.00)

Bir kâse mısır ya da buğday gevreği üzerine bir avuç kuru üzüm ve 125 ml yağsız süt yanında da bir adet elma.

Öğle Yemeği (13.00)

1 porsiyon körili bezelye ve kabak, bir kâse esmer pirinç pilavı ve salata.

Atıştırmalık (16.00)

2 dilim tam tahıllı kızarmış ekmek arasına fırınlanmış fasulye ve az yağlı, rendelenmiş çedar peyniri.

Akşam Yemeği (20.00)

Karışık sebze kızartması, pilav ve salata.

 

 

  1. Gün

Kahvaltı (08.00)

1 kâse şekersiz müsli ve yağsız süt, bir dilim tam tahıllı ekmek ve bir portakal.

Öğle Yemeği (13.00)

1 kâse sebze çorbası yanında 1 simit, humus ve salata.

Atıştırmalık ( 16.00)

Az yağlı peynir ile sebze krudite.

Akşam Yemeği (20.00)

1 küçük kâse sebzeli bulgur pilavı, 1 tabak körili sebze ve 1 çapati.

 

 

  1. Gün

Kahvaltı (08.00)

2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yumurtalı omlet, ızgara domates ve bir bardak çay.

Öğle Yemeği (13.00)

1 küçük kâse mercimek çorbası, bir küçük kâse esmer pirinç pilavı, 1 tabak yeşil salata ve 1 çapati.

Atıştırmalık (16.00)

1 kâse meyve salatası ve bir bardak az yağlı yoğurt.

Akşam Yemeği (20.00)

Esmer pirinç ve sebze ile doldurulmuş biber dolması ve 1 tabak upma.

Hint mutfağı upmaUpma, taze sebzeler ve irmik ile yapılan bir yemektir.

Malzemeler:

  • Bir buçuk su bardağı irmik
  • 3 su bardağı su
  • Küp küp doğranmış ve hafif haşlanmış bir orta boy havuç
  • 6-8 tane küp küp doğranıp hafif haşlanmış yeşil fasulye
  • 1/4 su bardağı haşlanmış bezelye
  • 1 orta boy yeşilbiber
  • 1 orta boy soğan
  • 3 cmlik zencefil
  • 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • Yarım çay kaşığı hardal tohumu
  • 15- 20 yaprak köri
  • Az miktarda tuz

Upma’nın Hazırlanışı: Soğan yeşilbiber ve zencefili doğrayın. Zeytinyağını yapışmaz tavada ısıtın ve hardal tohumu, zencefil ve köri yapraklarını 1 dakika boyunca kavurun. Üstüne soğanı ekleyerek 2 dakika daha kavurun. Soğanlar altın rengini aldığında irmiği de ekleyip 2- 3 dakika kavurun. Isıttığınız 3 bardak suyu ve tuzu ekleyin. Suyun çoğu emilene kadar pişirin. Sonrasında havuç, fasulye, bezelyeyi de üzerine döküp karıştırın. Tavanın kapağını kapatıp 1-2 dakika kadar bekletin. Doğramış olduğunuz yeşil biberi de ekleyip karıştırın. Tekrar kapağını kapatın ve irmik tam olarak pişene kadar bekleyin. (1)

 

 

  1. Gün

 Kahvaltı (08.00)

Chutney, 1 masala dosa ve iki idli

Öğle Yemeği (13.00)

2 çapati, karışık sebze yemeği ve 1 kâse yeşil salata.

Atıştırmalık (16.00)

Küçük bir konserve kuru fasulye, ızgara mantar ve 3 dilim esmer ekmek.

Akşam Yemeği (20.00)

Bir kâse mercimek çorbası, bir kâse karışık sebze ve 2 çapati.

İdli hint mutfağı

İdli Tarifi

Malzemeler:

  • 1 su bardağı normal pirinç
  • 1 su bardağı yarım kaynatılmış pirinç ya da idli pirinç
  • 1/2 su bardağı bütün veya bölünmüş siyah mercimek
  • 1/4 fincan düzleştirilmiş pirinç
  • 1/4 tatlı kaşığı çemen tohumu
  • 1 tatlı kaşığı kaya tuzu

 

Hazırlık:

  • Normal pirinci ve yarım kaynatılmış pirinci iyice sudan geçirin.
  • Düzleştirilmiş pirinci de yıkayıp diğer pirinçlere ekleyin.
  • Üzerlerine su ekleyip kapatın ve 4- 5 saat kadar bekletin.
  • Ayrı bir kaplarda mercimek ve çemen tohumunu birkaç kez yıkayın.
  • Yine ayrı kaplarda ıslanmaları için mercimek ve çemen tohumunu 4- 5 saat suda bekletin.

Yapım:

  • Siyah mercimekleri süzün ve suyunu daha sonra kullanmak için ayrı bir kaba alın.
  • Mercimekleri, çemen tohumunu üzerlerine 1/4 bardak kadar ayırmış olduğunuz suyu dökerek iyice ezin. Daha sonra 1/4 bardak su ekleyin. Düzgün hafif cıvık bir hamur kıvamı elde edene kadar ezin.
  • Hamuru bir kap içerisine koyup kenara alın.
  • Pürüzsüz bir hamur elde etmek için pirinçleri iyice ezin.
  • Büyük bir kâse ya da tavada iki hamuru 1 tatlı kaşığı kaya tuzunu ekleyerek karıştırın.
  • Karıştırdığınız hamurun üzerini kapatın ve 8-9 saat bekletin.

Pişirme:

  • İdli kalıplarını yağlayın.
  • Hamuru kalıplara dökün. Düdüklü tencerede ya da buharlı pişiricide pişirin.
  • 10 – 12 dakika içerisinde buharda pişecektir. (2)

 

 

  1. Gün

Kahvaltı (08.00)

Bir kâse yulaf lapası üzerine doğranmış taze meyveler ve 1 haşlanmış yumurta.

Öğle Yemeği (13.00)

1 kâse karışık sebzeli pilav, 1 kâse körili soya ve marul salatası.

Atıştırmalık (16.00)

Çay ya da kahve eşliğinde patlamış pirinç.

Akşam Yemeği (20.00)

2 çapati küçük bir kâse mercimek pilavı ve küçük bir kâse paneer sabzi.

Paneer Sabzi beyaz peynir ile yapabileceğiniz bir Hint yemeği

Hint mutfağıMalzemeler

  • 1 yemek kaşığı sıvıyağ
  • 1 orta boy soğan
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • Tuz
  • 2 orta boy domates
  • Yarım yemek kaşığı acı toz biber
  • 1/4 çay kaşığı toz zerdeçal
  • 1 çay kaşığı toz kişniş
  • Doğranmış yarım paket beyaz peynir
  • Süt
  • 2 – 3 yemek kaşığı doğranmış kişniş

Soğanı rendeleyerek ise başlayın. 1 yemek kaşığı sıvıyağı tavada ısıtın ve iyice ısındığında üzerine kimyon ekleyip hızlıca karıştırdıktan sonra üzerine rendelediğiniz soğanları dökün. İyice karıştırın ve tat vermesi için az miktarda tuz dökün. Orta ateşte soğanlarınız pişerken iki domatesi rendeleyin. Soğanlar iyice piştikten sonra rendelediğiniz domatesi ekleyip karıştırın ve 30 – 40 saniye daha pişirin. Üzerine toz biber ve zerdeçalı ekleyip karıştırın. Sonra üzerine kişniş tozu dökün ve 30 – 40 saniye yüksek ateşte pişirin. Son olarak peyniri ekleyip karıştırdıktan sonra 1/4 bardak ya da isteğinize göre sütü ekleyip karıştırın. Kaynadıktan sonra doğranmış kişnişi de ekleyin ve ateşten alın.

İsterseniz süt kullanmayarak kuru bir sabzi yapabilirsiniz. (3)

 

 

 

 

  1. Gün

Kahvaltı (08.00)

Müsli krep ve bir bardak greyfurt ya da mandalina suyu.

Öğle Yemeği (13.00)

Taze havuç ve kişniş çorbası, 2 dilim tam tahıllı ekmek, bir kâse yağsız yoğurt.

Atıştırmalık (16.00)

Bir kâse Brüksel lahanası, nar ve yeşil çay.

Akşam Yemeği (20.00)

Körili kabak, patlıcan ve nohut, 2 çapati.

Bu vejetaryen diyeti beslenme planı size günlük faaliyetlerinizi devam ettirebileceğiniz enerjiyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunlarına karşı direnç kazanmanızı sağlar.

Diyeti sevip sevmediğinizi, sorularınızı ve önerilerinizi yorumlara yazmanızı bekliyorum.

Maya Bakım Maskesi Nasıl Yapılır? ve Faydaları
Aspirin Maskesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Gebelik Dönemi Boyunca Uygulanacak Cilt Bakım Önerileri
Nasıra İyi Gelen Mucizevi Yöntemler
Cilt Çatlaklarına İyi Gelen 9 Mucizevi Ürün
Deriyi Uyuşturan Lokal Anestezik Spreyler
Domuz Yağının Cilde Faydaları Sayesinde Pürüzsüz Bir Ten
Zeytinyağı ve Limon Karışımı ile Elde Edeceğiniz Yüz Maskesi ile Cildinize İyi Bakın!
Karın Germe Ameliyatı Sonrası Hamilelik
Stafine Krem
Maya Bakım Maskesi Nasıl Yapılır? ve Faydaları
Aspirin Maskesi Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?
Gebelik Dönemi Boyunca Uygulanacak Cilt Bakım Önerileri
Nasıra İyi Gelen Mucizevi Yöntemler
Cilt Çatlaklarına İyi Gelen 9 Mucizevi Ürün
Deriyi Uyuşturan Lokal Anestezik Spreyler
Domuz Yağının Cilde Faydaları Sayesinde Pürüzsüz Bir Ten
Zeytinyağı ve Limon Karışımı ile Elde Edeceğiniz Yüz Maskesi ile Cildinize İyi Bakın!
Karın Germe Ameliyatı Sonrası Hamilelik
Stafine Krem
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ